Artikulu honen jatorrizko bertsioa The Conversation webgunean dago argitaratuta.

Elikadura egokiak osasunerako duen garrantzia barneratuta daukagu gehienok. Gero eta gehiago kezkatzen gara “hobeto jateaz” eta hurbileko (eta ahal dela ekoizpen jasangarriko) elikagaiak kontsumitzeaz. Gainera, animalien ongizateaz gero eta gehiago kontzientziatzearen ondorioz, landare jatorriko elikagai gehiago jaten dira.

Joera horren barruan, haragiaren ordezkoak aukeratzearen hobespena nabarmentzen da, eta horrek landare jatorriko proteina gehiago kontsumitzea dakar. Era berean, elikagai enpresek haragiaren gero eta antz handiagoa duten produktuak garatu dituzte, eta ezaugarri organoleptiko eta nutrizionalak hobetu.

Bestalde, badakigu ere bizimodu aktiboa izatea ezinbestekoa dela osasuntsu egoteko. Horiek horrela, nabari da gihar indarra eta masa areagotzen duten kiroletan gero eta interes handiagoa dagoela, hala nola kulturismoan, halterofilian, pisu altxatzean edo crossfitean.

Horregatik, hartzen ditugun proteinek gero eta garrantzi handiagoa hartu dute, gihar masa eta indarra irabazteko orduan duten funtzioa dela eta. Hori horrela, animalia jatorrikoak landare jatorrikoak baino “hobeak” direla esaten da.

Animalia jatorriko proteinaren bertuteak

Gihar masa handitzea (hipertrofia) lortzeko, proteinaren sintesia estimulatu behar da giharrean. Bi estimulu nagusiak indar ariketa eta proteina dietetikoa dira, baina lehenengoak muskuluaren katabolismo proteikoa (proteinen degradazioa) ere areagotzen du. Hortaz, proteina oreka positibo bat bermatzen duen elikagai ekarpena (alegia, sintesia degradazioa baino handiagoa izatea) ezinbestekoa da muskuluen hipertrofia lortzeko.

Teorian, animalia jatorriko proteina hobea da gihar masa eta indarra lortzeko muskuluan proteinaren sintesia estimulatzeko ahalmen handiagoa duelako (ahalmen anabolikoa). Kalitate altuagoko proteina bat delako gertatzen da hori; aminoazido esentzialen profilak eta horien bioerabilgarritasunak (organismoak xurgatutako eta erabilitako aminoazidoen proportzioa) zehazten dute kalitatea.

Aminoazido dietetiko guztiak proteina berriak sintetizatzeko beharrezkoak diren arren, giharretako sintesia estimulatzen duten bakarrak esentzialak dira; bereziki, leuzina.

Oro har, aminoazido esentzialen kontzentrazioak baxuagoak dira landare jatorriko proteinan animalia jatorrikoan baino. Kasu gehienetan, aminoazido horietako batek edo batzuek ez dituzte asetzen beharrak, lekaleetako metionina eta zerealetako lisina kasu.

Bestalde, landare jatorriko proteinaren aminoazidoak animalia jatorriko proteinarenak baino gutxiago digeritzen eta xurgatzen dira. Horregatik, bai hasierako ekarpen dietetikoa, bai organismoak erabiltzen duen aminoazido kopurua txikiagoak izango dira.

Ondorioz, landare jatorriko proteina ez da animalia jatorrikoa bezain egokia gihar egokitzapenak sortzeko.

Kontuan hartu beharreko beste alderdi batzuk

Aminoazidoen profilaz eta proteina dietetikoaren bioerabilgarritasunaz gain, gihar proteinaren sintesian funtzio bat duten beste alderdi batzuk daude. Kalitatea gorabehera, irensten den kantitateak oreka positibo bat sortzeko nahikoa izan behar du.

Horretarako, egunero pisu kiloko 1,6 eta 2 gramo proteina artean kontsumitzea gomendatzen da. Landare jatorriko proteinaren kasuan, guztizko aminoazido esentzialen kontzentrazioa txikiagoa denez, tartearen goiko mugatik hurbil dauden kantitateak gomendatzen dira: 2 g/kg/egun.

Gorputz koipea galtzen bada, proteina dietetikoko kantitate handiagoak gomendatzen dira, bai atleta beganoentzat, bai orojaleentzat. Helburua gihar masa mantentzea da.

Garrantzia du ere proteina egunean zehar banatzeko moduak. Helburua muskuluan sintesia maximizatzea bada, egunean zehar proteina modu uniformean hartzea gomendatzen da, 20-40 g-ko dosietan. Horrela, tontor anaboliko ugari sortzen dira.

Gihar masa handitzeko ezinbestekoa den beste nutrizio faktore bat energia ekarpena da. Prozesu anaboliko bat denez, energiaren orekak positiboa izan behar du; hau da, gastatzen dena baino gehiago hartu behar da.

Zer diote ikerketek?

Praktikan proteinaren jatorriak gihar masa edo indarra irabazteko orduan inolako abantailarik edo desabantailarik ez duela iradokitzen dute orain arte egindako ikerketek (proteinaren ahalmen anabolikoa alde batera utzita), betiere irentsitako kantitateak nahikoak badira.

Ildo horretan, gihar indarra irabazteari dagokionez, ez da hauteman desberdintasun esanguratsurik saio berean muskulu talde guztiak lantzen dituzten ohiturei jarraitzen zizkieten eta animalia jatorriko edo landare jatorriko proteina hartzen zuten banakoen artean. Proteinak hipertrofia muskularrean duen eraginari dagokionez, antzeko emaitzak hauteman dira. Hala ere, proteina osagarri gisa kontsumitzen denean haren jatorriak duen eragina aztertu dute ikerketa horietako gehienek.

Ondorioz, gihar indar edota masa irabazteari dagokionez proteinaren jatorria faktore erabakigarri bat ez dela iradokitzen du eskura dagoen ebidentziak, kontrakoa espero litekeen arren. Hala ere, ikerketa gehigarriak egin behar dira proteina dietan kontsumitzeak zer-nolako ondorio dituen aztertzeko, hura osagarri gisa aztertu beharrean.