Mientras que muchas empresas se enfrentan a un presente cuando menos incierto, hay un sector en el que la cuarentena y sus prórrogas han disparado las ventas: el de equipamiento deportivo para el domicilio. No hay stock de cintas de correr, de rodillos, bicicletas estáticas, etc., y puede que sea una inversión más que razonable. Antes de que la pandemia causada por el COVID19 cambiara nuestras vidas, los epidemiólogos ya advertían de otro grave problema para la salud: la inactividad física. A ésta se le atribuyen el 6% de las muertes a nivel mundial (1); también es la principal causa de obesidad infantil (y problemas derivados como la diabetes) (1); aumenta notoriamente la incidencia de alteraciones cardiovasculares en la edad adulta (2); y disminuye la esperanza de vida de nuestros mayores (3). Así, es probable que el problema se haya agravado durante éstas semanas y que perdure tras el confinamiento.

En un estudio publicado por The Lancet en 2018 (4) donde se analizó la prevalencia de inactividad física de 1,9 millones de personas en 168 países diferentes, se demostró que una de cada cuatro personas no llegaba a la actividad física mínima recomendada por la Organización Mundial de la Salud. Aquellas personas que no hayan permanecido suficientemente activas (se necesitan unas 1500 vueltas a un pasillo de 7 metros para alcanzar los 10.000 pasos al día que recomienda la OMS) es probable que ya noten algunos de los problemas derivados de la inactividad. Se ha demostrado que en adultos jóvenes se pierde un promedio del 23% de la fuerza extensora de piernas y casi 0,5 kg de masa muscular tras 28 días de inactividad (7). Además, la pérdida de la capacidad muscular y la falta de movimiento articular pueden producir problemas musculoesqueléticos como, por ejemplo, dolor de espalda.

Pero no todo va a ser malas noticias. Como en otros aspectos de la vida, esta cuarentena también es una oportunidad para mejorar nuestra salud. Es un buen momento para buscar las estrategias que nos lleven a alcanzar las recomendaciones de la OMS: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o 75 minutos de actividad intensa), combinados al menos con dos sesiones de trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares.

En estos días de confinamiento sería recomendable realizar sesiones de 30 a 45 minutos de actividad física diaria. Excepcionalmente, las personas menos familiarizadas con las rutinas de ejercicios podrían comenzar con sesiones más cortas (unos 10 minutos), que vayan prolongando de manera progresiva a lo largo de una semana hasta alcanzar los 30-45 minutos propuestos. En este caso, además de moverse, el objetivo es adquirir una rutina, recomendándose para ello los ejercicios de baja intensidad y menor impacto, como pueden ser paseos breves, estiramientos e incluso ejercicios de relajación o yoga.

Durante las sesiones deberíamos trabajar sobre todo dos tipos de ejercicios: ejercicios para mejorar la capacidad cardiorespiratoria y ejercicios para aumentar la fuerza. Para el entrenamiento de la capacidad cardiorrespiratoria dentro del hogar, quedan descartadas las opciones tradicionales basadas en intensas caminatas o en subir repetidamente largas escalinatas. Sin embargo, es el momento perfecto para desempolvar la bicicleta estática o para dejar de usar como perchero la máquina elíptica. Los afortunados que dispongan de éste tipo de equipos deberían realizar cada día sesiones de 20 a 40 minutos. Para aquellas personas que no dispongan de los equipamientos adecuados también hay otras alternativas: realizar paseos en casa (paseos de corta duración 2 o 3 veces al día), bailar, saltar a la cuerda o clases dirigidas de múltiples actividades. Deberían llevarse a cabo a una intensidad que permita hablar pero impida una conversación fluida.

En lo que se refiere al trabajo de fuerza en condiciones de confinamiento, podríamos pensar en realizar sentadillas, flexiones de brazos en la pared o en el suelo, hacer ejercicios abdominales o de “core” y realizar ejercicios con pesas (de manera improvisada pueden utilizarse bricks de leche y botellas de agua) o bandas elásticas. Las sesiones de fuerza pueden realizarse de 2 a 3 días por semana, buscando principalmente ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares. Así, cada sesión puede estar compuesta por dos o tres series de cada grupo muscular, como pueden ser piernas, brazos y tronco, respectivamente. En cada serie se pueden realizar de 8 a 12 repeticiones seguidas y al finalizarlas descansar entre 30 segundos y un minuto, antes de la nueva serie.

Aquellas personas que empiecen ahora a hacer ejercicio podrían tener agujetas u otras molestias muy leves hasta 72 horas después de cada sesión. Asimismo, es probable que los primeros días no noten mejoría. Es importante no desanimarse, ya que notar los beneficios derivados del entrenamiento requiere de un poco de paciencia. Además, aunque no nos demos cuenta, casi de manera inmediata tras una sesión de ejercicio se liberan endorfinas (5) que tienen un efecto analgésico natural y que ayudan a mejorar la calidad del sueño y tener mejor humor.

Es importante señalar que ninguna de las mencionadas actividades debe provocar dolor ni molestias mientras se realizan. Para aquellas personas con problemas leves (dolor de espalda moderado, por ejemplo) estos ejercicios tampoco deberían aumentar los síntomas que padecen habitualmente. En caso de padecer algún problema más serio, deberían seguir las recomendaciones de su médico o especialista.

Para los más exigentes es importante recordar que hay que evitar el ejercicio extenuante durante estos días. Ante un entrenamiento muy exigente el sistema inmune necesita un promedio de entre 48 y 72 horas para recuperar su plena función (6). Es decir, seríamos más susceptibles a contraer una infección. En estos momentos, el objetivo no debería ser mejorar nuestra marca en la Behobia-San Sebastián, sino mantener la funcionalidad física. Además, es importante recordar que la mayoría de los accidentes ocurren dentro del hogar, por lo que conviene ser cautos también durante las sesiones de ejercicio.

Por último, estas recomendaciones deberían ser un aliciente más durante estos días de confinamiento. Estamos ante una oportunidad inigualable para establecer rutinas saludables y disfrutarlas en familia. ¡Superemos ésta crisis unidos y activos!

Bibliografía 

1. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. 2010.
2. Luepker RV, Johnson SB, Breslow L, Chobanian AV, Davis CE, Duling BR et al. Physical activity and cardiovascular health. Journal of the American Medical Association. 1996; 276(3): 241-246.
3. Reimers CD, Knapp G, Reimers AK. Does physical activity increase life expectancy? A review of the literature. Journal of Aging Research. 2012; 243958.
4. Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The Lancet Global Health. 2018; 6(10): e1077-e1086.
5. Harber VJ, Sutton JR. Endorphins and exercise. Sports Medicine. 1984; 1(2): 154-171.
6. Peake JM, Neubauer O, Walsh NP, Simpson RJ. Recovery of the immune system after exercise. Journal of Applied Physiology. 2017; 122(5): 1077-1087.
7. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Cree MG, Hewlings SJ, Aarsland A, Wolfe R R, Ferrando A A. Atrophy and impaired muscle protein synthesis during prolonged inactivity and stress. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2006; 91(12): 4836-4841.