Artikulu hau jatorriz The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Gure gorputzean gertatzen diren prozesu fisiologiko gehienak sistema zirkadianoaren mende daude. Esate baterako, eguzkia ateratzen denean, kortisolaren –ernetasunaren hormona– sintesia asko handitzen da; aldiz, melatoninaren –loaren hormona– sintesia minimoetara iristen da. Gaua iristen denean, kontrako prozesua gertatzen da.

Hormona horien produkzioak, gu konturatu gabe eta modu errepikatuan, egunero gure gorputzean gertatzen diren prozesu asko kontrolatzea lortzen du: gorputzeko tenperatura erregulatzetik hasi eta odoleko glukosa kontzentrazioak orekatzeraino. Baina, lehenago edo geroago jateak eragina izango du gure metabolismoan? Garrantzitsua da elikagaiak zein ordenatan jaten ditugun?

Bizitza markatzen duten erlojuak

Erritmo zirkadianoa barne erlojuek eragiten dute. Ugaztun gehienek dituzte erloju horiek eta argitasun/iluntasun zikloarekin daude sinkronizatuta, batik bat. Sistema horrek –oso konektatuta dago metabolismoarekin– erritmo ziklikoak eragiten ditu prozesu fisiologikoetan; tartean, proteinen eta hormonen sintesia. Baina, eragina izan dezakete gure bizi estiloek bioerritmo horietan? Ematen duenez, bai.

Ingurumen faktore ugarik dute eragina erritmo kardiakoen eta metabolismoaren arteko harremanean: argi artifiziala, estresa, txandakako lana eta bidaietako ordu desfasea dira adibide batzuk. ‘Kronodisruptore’ esaten zaie horiei. Hau da, sistema zirkadianoaren antolamendu egokian bat-batean sar daitezkeen faktoreak dira, eta sistema horren erritmo ziklikoetan eragina izan dezakete eta gaixotasun kronikoak (tartean, gizentasuna eta diabetesa) garatzen lagun dezakete.

Noiz eta zenbatean behin jaten dugun. Nola eragiten du horrek?

Azken urteetan ikusi dugu dieta barne erlojuak sinkronizatzeko faktore garrantzitsu bat dela. Hala ere, oraindik ere ez dago guztiz deskribatuta bi faktore horien arteko harreman konplexua.

‘Krononutrizio’ izeneko diziplina berri batek elikadura ordutegiek izaki bizidunen ongizatean duten eragina aztertzen du. Horretarako, elikadura portaeraren hiru dimentsio hartzen ditu aintzat: ahorakinen unea, maiztasuna eta erregulartasuna.

Erloju zirkadianoek energia metabolismoaren aldaketak eta elikadura portaera koordinatzen dituzte. Hori horrela, eguneko fase aktiboenean, energia erreserbak birjartzen ditugula ziurtatzen du. Loaren fasean, aldiz, baraua eta energia erreserbak mobilizatzea sustatzen du.

Nolanahi ere, gaur egungo gizartearen bizi estilo nagusiak bereizgarri ditu oso osasungarriak ez diren dietak egitea, otorduen ordutegi erregular bat ez izatea, otorduren bat ez egitea eta gaueko ordu txikitan jatea. Emaitza zera da: erritmo zirkadianoaren disrupzioa eta, aldi berean, gizentasunaren prebalentzia handiagoa egotea biztanleen artean.

Ikerketa batzuek adierazi dutenez, fisiologikoki lo egiteko diren orduetan esna egoteak eta jateak arriskuan jar dezake nolabait egoera metaboliko optimoa. Are gehiago, ohiz kanpoko elikadura ordutegiak hauekin lotu dira: egunean zehar gastatzen den energia kantitatearen aldaketak, glukosaren metabolismoaren aldaketak eta jateko gogoa estimulatzen duten hormonen sintesiaren aldaketak eta, beraz, elikadura portaeren aldaketak.

Beste ikerketa batzuen arabera, berandu jateak eta elikagaiak hartzeko ordutegi erregularrak ez izateak (txandaka lan egiten dutenei gertatzen zaie) erloju biologikoak aldatzen dituzte eta hori pisua galtzeko zailtasun handiagoarekin lotzen da. Gainera, diabetesaren eta gaixotasun kardiobaskularren prebalentzia areagotzen dute.

Inporta du elikagaiak zein ordenatan jaten ditugun?

Agidanez, bai. Ikerketa berriek iradokitzen dutenez, otordu berean elikagai multzo batzuen aurretik beste batzuei lehentasuna emateak eragina izan dezake gure osasunean.

Ikusi denez, lehenengo zuntz askoko elikagaiak (barazkiak eta frutak) jateak, gero elikagai proteikoak (haragia eta arraina) eta, azkenik, karbohidratoak (zerealak) jateak otorduen osteko azukre gorakadak eta odoleko glukosa kontzentrazioa murriztu ditzake. Horrek diabetesa garatzea prebenitzen lagun dezake.

Hau da, jateko barazkiak, arroza eta izokina baditugu, ordena honetan jar beharko genituzke odoleko bat-bateko azukre gorakadak saihesteko: lehenengo barazkiak, gero izokina eta, azkenik, arroza.

Zer egin dezakegu elikadura ohiturak gure erloju biologikoekin bat etor daitezen?

Ikerketek iradokitzen dutenez, elikagaiak denbora espazio jakin batean bakarrik hartuz gero (hau da, aktiboen garen eguneko orduetara), nahasmendu metabolikoekin lotutako sintomak lehengoratu litezke. Horrek glukosarekiko tolerantzia handituko luke, eta intsulinarekiko erresistentzia gutxitu. Pisua hartzea saihesteko modu eraginkor bat ere liteke.

Eguneko janariaren zati handi bat gosarian, hamaiketakoan eta bazkarian jatea dakar horrek. Gaua sartu ahala, jaten duguna ahalik eta arinena izan behar da.

Ebidentzia zientifikoaren arabera, eguneko kaloria gehienak eta karbohidrato ugariko elikagaiak hamaiketakoan eta arratsaldearen hasieran janez gero eta berandu afaltzea saihestuz gero, energia gehiago gastatuko dugu egunean zehar eta hori ezinbestekoa da erloju zirkadianoak behar bezala sinkronizatzeko.

Ondorioz, elikagaiak argia dugun eguneko orduetan bakarrik hartzea estrategia interesgarri bat izan daiteke egoera metaboliko zuzen bat izateko eta pisua galtzea sustatzeko. Nolanahi ere, oraindik ere ebidentzia gutxi dago elikagaiak kontsumitzeko ordutegiek eta maiztasunek osasun metabolikoan izan ditzaketen ondorioei buruz, beraz ikerketa gehiago behar dira.

Gainera, prozesu fisiologiko guztiak elkarri lotuta daudenez, kontuan izan behar dugu gure barne erlojuak orduan mantentzeko modurik onena dela ohitura edo faktore kronodisruptoreak saihestea eta horiek behar bezala antolatzen laguntzen dutenak sustatzea.

Hori horrela, gera gaitezen mezu garrantzitsu hauekin, eta jar ditzagun praktikan:

1. Jarduera fisikoa egin maiz.
2. Eduki lo ordutegi erregularrak eta saihestu argi artifiziala gaueko orduetan.
3. Berandu afaltzeko ohitura aldatzea eta jateko ordutegi erregular bat izatea.
4. Elikagai gehienak eguneko ordu aktiboenetan hartzea.
5. Otorduetan, lehenengo zuntza duten elikagaiak jatea (tartean, barazkiak eta frutak) eta karbohidratoak amaierarako uztea.

Azkenik, ez du ezertarako balio gure ahaleginak gure otorduen ordutegiak antolatzen emateak, oso nutritiboak ez diren eta gure osasuna arriskuan jartzen duten elikagaietan oinarritzen badugu gure dieta. Ezinbestekoa da ohitura dietetiko egokiak izatea eta gure dietan gehienbat frutak, barazkiak, lekaleak, osoko zerealak, balio biologiko handiko proteinak eta kalitate oneko gantzak dituzten elikagaiak barne hartzea.