Artikulu hau jatorriz The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Nekagarria da orno bat, beso bat edo aldaka hausteko beldurrez bizitzea. Horixe gertatzen zaie, hain zuzen ere, osteoporosia dutenei, hau da, “hezur porotsuak” dituztenei. Gaixotasunaren ezaugarria da murriztu egiten dela hezur masa, eta 50 urtetik gorako emakumeen % 50i eta gizonen % 8ri eragiten die.

Osteoporosiarekin batera doan hezurren hauskortasunak murriztu egiten du gaixotasuna duten pertsonen bizitza, eta erikortasun eta heriotza tasa handiekin lotzen da. Gainera, maiz gaixotasun desgaitzaile bihurtzen da.

Zenbait faktorek areagotu egiten dute osteoporosia izateko arriskua eta ez dugu haietan eragiteko aukerarik, besteak beste, adina, sexua, etnia, edo patologia batzuk izatea (adibidez, hipogonadismoa). Hala ere, faktore horietako asko alda daitezke, hala nola gorputz pisu baxua izatea, jarduera fisikorik ez egitea, eguzki argitan gutxi egotea, zenbait sendagai kontsumitzea, eta kafea, tabakoa eta alkohola kontsumitzea.

Kaltzioa (eta eguzkia) hezurretarako

Badakigu, halaber, zenbait ohitura dietetikok, nahiz eta osteoporosia ez saihestu, gaixotasuna izateko arriskua murrizten dutela. Azterketa ugariren arabera, kaltzioaren ingestio egokiak hobetu egiten du hezurren dentsitate minerala, batez ere haurtzaroan eta nerabezaroan. Helduaroan, kaltzioaren ingestioa gehiago lotzen da hezur masa gutxiago galtzearekin hezur masa gehitzearekin baino.

Praktikan, kaltzioa hartzeko esnekiak kontsumi ditzakegu, baina baita lekaleak (adibidez soja eta eratorriak), fruitu lehorrak (adibidez, arbendolak) eta begetalak (brokolia, aza kizkurra eta azalorea, besteak beste) ere. Ziazerbek ere badute kaltzioa, baina ez da hain ondo xurgatzen.

Bestalde, gorputzean D bitaminaren maila egokiak izateak lagundu egiten du hartzen den kaltzioa xurgatzen eta minerala hezurretan itsasten; hala, izugarri murrizten da osteoporosia izateko arriskua. Bitamina hori animalia jatorriko elikagaietan baino ez dago, batik bat arrain urdinean eta, neurri txikiagoan, esnekietan eta antzeko elikagaietan. Horrez gain, landare jatorriko elikagai askok D bitamina izaten dute (edari begetalek besteak beste).

Hala ere, bitamina horren jatorria ez da soilik dietetikoa: azala eguzkitan jartzen dugunean ere sintetizatu egiten da gure gorputzean. Hori dela eta, gomendatzen da egunean 15 bat minutuz jartzea eguzkitan.

Proteinak dagokien neurrian

Herrialde garatuetan proteinen ingestioa nahikoa izaten da, bai eta gehiegizkoa ere. Horrek eraginik al du hezurren hauskortasunean? Ez dago argi. Hori dela eta, osteoporosia saihesteko, ez da gomendagarria gorputzak eskatzen diguna baino proteina gehiago kontsumitzea.

Eztabaidaezina da gure dieta zenbat eta orekatuagoa izan, orduan eta hobea izango dela gure hezurren osasuna. Hasteko, dieten babes eraginaren ebidentzia oraindik oso mugatua da eta ez du ondorio argiak ateratzeko eta gomendioak emateko aukerarik ematen. Eta, nahiz eta dieta mediterraneoak osteoporosia prebenitzen lagun dezakeelako zantzuak dauden, azterlan guztiek ez dituzte eragin onuradun hori aurkitu.

Halaber, ez da aukera txarra Asiako dietara hurbildu nahi izatea: soja eta arrain urdin ugari. Zenbait ebidentziak erakusten dute eredu horiek murriztu egiten dutela osteoporosiaren ondorioz hausturak izateko arriskua.

Inolako zalantzarik gabe, elikagaik ultraprozesatu gehiegi (azukre eta kalitate txarreko gantz ugarikoak edo zereal findukoak) kontsumitzeak ez du laguntzen hezurren hauskortasuna saihesten. Batere osasungarriak ez diren dieta horiei jarraitzea hezur dentsitate txikiagoa izatearekin lotzen da, eta, ondorioz, adin aurreratuetan osteoporosia izateko arrisku handiagoarekin. Bestela esanda, zabor janak obesitatearen eta beste patologia batzuen prebalentzia areagotzeaz eta bihotza erasotzeaz gain, hezurrak hondatzen ditu.