Artikulu hau jatorriz The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Arraina da hainbat elikadura patroiren proteina iturri nagusietako bat, esaterako, dieta mediterraneoarena. Espainian, arrain gehiago kontsumitzen da iparraldeko eta ipar-mendebaldeko erkidegoetan eta arrain freskoa kontsumitzen da nagusiki bertan. Arrandegietara edo supermerkatuetara joaten garenean elikagai hori erostera, espezie basatiak zein akuikulturakoak aurkitzen ditugu, eta batzuetan zaila da jatorriak zer inplikazio dituen jakitea (salmenta preziotik harago).

Arraina elikagai gisa

Arraina elikagai oso interesgarria da ikuspegi nutrizionaletik, proteinak eta lipidoak dituelako eta karbohidratorik ez duelako. Hortaz, gure dietan txertatu beharko genuke.

Proteinen kasuan, arrainak % 15-20 du (lurreko animalien haragiaren antzera) eta berdin mantentzen da ehuneko hori itsasoko arrainen eta ur gezako arrainen kasuan. Arrainaren proteinak beharrezko aminoazido guztiak ematen dizkigu (gure gorputzak sintetizatu ezin dituenak), proportzio egokietan. Gainera, arrainaren proteinak digerigarritasun handia du eta kolagenoa haragiarena baino tenperatura baxuagoetan bihurtzen da gelatina. Horregatik, proteina iturri bereziki interesgarria da bai haurrentzat, bai adineko pertsonentzat.

Lipidoei dagokienez, kopuru txikiagoa dute arrain zuriek (esaterako, legatzak, zapoak edo oilarrak) eta handiagoa arrain urdinek (hala nola antxoek, sardinek edo izokinak). Hala ere, arrainaren lipidoei dagokienez interesgarriena ez da kantitatea, mota baizik, gehienak (guztizkoaren bi heren) asegabeak baitira. Haragiaren lipidoekin alderatuta, kopurua askoz ere handiagoa da.

Arrainean dauden lipidoen artean gantz azido poliasegabeak (GAP) dira adierazgarrienak, guztizkoaren % 45 izatera hel baitaitezke. Horien barruan, azido dokosahexaenoikoa (DHA) eta azido eikosapentaenoikoa (EPA) dira nabarmeneak, omega-3 seriekoak. Izatez, DHA eta EPA dira arrain urdina kontsumitzeak dituen efektu kardiobabesleen ‘erantzuleak’, hodiak dilatatzen laguntzen baitute, eta, ondorioz, arteriako presioa kontrolatzen baitute, kolesterolaren (batez ere DHAk) eta triglizeridoen metabolismoa erregulatuz eta tronboak izateko arriskua murriztuz (prostaglandinen aitzindariak dira).

Hori guztia dela eta, arraina astean hiru edo lau aldiz jatea gomendatzen da, espezie gihartsuak (arrain zuriak) eta koipetsuak (arrain urdinak) tartekatuz. Hala, aurretik aipatutako efektu kardiobabesleak bermatuko ditugu eta beste mantenugai batzuk emango dizkigute (hala nola A eta D bitaminak eta mineralak, hala nola iodoa, selenioa eta kaltzioa).

Arrain basatiaren eta akuikulturakoaren arteko aldeak

Prezioan edo eskuragarritasunean egon daitezkeen aldeez gain, alde nabarmenak daude arrain basatiaren eta akuikulturako arrainaren konposizio nutrizionalean. Alde horiek ez diete proteinei eragiten (proportzioa edo mota ez da aldatzen), baina bai lipidoei.

Izan ere, akuikulturako arrainen elikaduraren xedea da (logikoki) ahalik eta denborarik gutxienean ahalik eta gehien handitzea. Horregatik, pentsua erabili ohi dute eta pentsu hori irinarekin eta arrainaren olioarekin egin izan dute tradizionalki, besteak beste. Egun, jasangarritasun kontuak direla eta, landare jatorriko proteinarekin eta olioekin ordezkatzen ari dira.

Aldiz, arrain basatiek bizirauteko bilatzen dute janaria. Ondorioz, akuikulturako arrainen koipe kopurua espezie horretako arrain basatiena baino handiagoa izaten da, esaterako, urraburuaren edo lupiaren kasuan.

Baina elikaduran dauden aldeez gain, arrain basatien eta akuikulturako arrainen koipearen konposizioan ere aldeak daude. Izan ere, arrain espezie berean, omega-3 serieko AGPren proportzio txikiagoa dute akuikulturako arrainek, pentsuek omega-6 serieko AGP asko baitute. Izatez, akuikulturako izokinetan, izokin basatietan baino 20 aldiz azido linoleiko (omega-6 serieko AGP) gehiago hauteman da.

Hortaz, akuikulturako arrainen efektu kardiobabeslea arrain basatiena baino txikiagoa izan daiteke, omega-6 serieko AGP gehiago dutelako (hantura eragiteko efektua).

Hortaz, zer arrain komeni da kontsumitzea?

Aurretik azaldu duguna kontuan hartuta, eta ikuspegi nutrizionaletik soilik, komenigarriagoa da arrain basatia kontsumitzea, AGP omega-3: omega-6 harreman hobea duelako. Hala ere, denbora oso luzean zehar izandako kutsatzaileen biopilaketa dela eta, espezie basati handi batzuk, esaterako, ezpata-arrainek, hegalaburrek edo marrazoek merkurio kantitate handia dute, eta, hortaz, ez da komeni haurdun edo edoskitze garaian dauden emakumeek eta 0 eta 10 urte bitarteko haurrek arrain horiek kontsumitzea.

Bai arrain basatiek, bai akuikulturakoek, kutsatzaile kimikoak pilatzeko gaitasuna dute (besteak beste, metal astunak, dioxinak, mirkoplastikoak, medikamentuak), baina kutsaduraren iturriak desberdinak dira. Espezie basatien kasuan, arrainek duten kutsatzaileen kontzentrazioa eta mota arrain horiek bizi diren uraren kalitatearen araberakoa izango da hein handi batean; akuikulturako arrainen kasuan berriz, jaten duten pentsuaren kalitatea erabakigarria izango da.

Prezioa da arrain basatia edo akuikulturakoa jan erabakitzeko beste faktoreetako bat. Horri dagokionez, sasoiko eta gertuko espezieak erosiz gero, errazagoa izango da arrain basatia prezio ordaingarriagoan kontsumitzea.