Artikulu honen jatorrizko bertsioa The Conversation argitalpenean aurki daiteke.

Almidoi erresistentea, izenak berak dioen bezala, ez da oso digerigarria; izan ere, digestio entzimek eragiten duten deskonposizioaren aurrean, erresistentzia partzial bat erakusten du. Horrenbestez, erabat hidrolizatzen ez denez, ezin da heste mehean xurgatu eta heste lodira pasatzen da. Han, hesteetako mikrobiotak hartzitu ahal izango du. Hori dela eta, prebiotiko gisa jokatzen du eta koloneko bakterio onuragarrien hazkundea eta jarduera sustatzen ditu.

Hedabide batzuek gomendatzen digute hotz ahoratzea karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak, eta haiek birberotzea, haiek bero ahoratzea beharrezkoa izanez gero; izan ere, horrela, ahoratutako almidoi erresistentearen kopurua handituko da eta etekina aterako diegu haien ondorio onuragarri ugariei. Jarraian, haren onurak zenbateraino diren egiazkoak ikusiko dugu, bai eta haren ingesta nola areagotu ere.

Zer da? Non aurkitu dezakegu?

Bost taldetan sailkatzen da almidoi erresistentea. Zenbait berez daude elikagaietan, hala nola lekaleetan, zereal integraletan, banana berdean eta arto mota batzuetan. Beste zenbait, ordea, elikagaien industriak sortzen ditu artifizialki eta elikagai prozesatu batzuetan aurkitu ditzakegu.

Azkenik, badago almidoi erresistente mota bat, atzeragradazio prozesuan sortzen dena, batez ere hoztu ondoren lortutako almidoi gelatinizatuetan. Kozinatu eta, ondoren, hoztutako karbohidratoetan aberatsak diren elikagaien ezaugarria da (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.6966).

Osasunaren gaineko efektuak

Osasunaren gaineko efektu positibo ugari egotzi zaizkio almidoi erresistenteari. Saiakuntza kliniko ugaritan, beste prebiotiko batzuen antzeko efektu onuragarriak erakutsi ditu. Hala, itxuraz ondorio positiboak ditu idorreriaren prebentzioan edo zenbait minbizi motaren intzidentzia gutxitzen, hala nola koloneko minbiziaren kasuan.

Horrez gain, obesitate kasuetan dituen efektuak aztertzen ari dira; izan ere, efektu asegarria duela dirudi. Horrek ingesta energetikoa txikiagoa izatea ekar dezake, eta, horrenbestez, gorputzeko pisua gutxitzea. Gainera, almidoi digerigarri hori almidoi erresistente bihurtzen badugu elikagai batzuk hoztuta, eraldatzen ez badugu baino kaloria gutxiago hartuko ditugu (digeritzen ez bada, ez da xurgatzen) (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1747391? JournalCode = bfsn20).

Frogatu da almidoi erresistenteak funtzio garrantzitsua duela odoleko glukosa kontzentrazioak murrizten, batez ere gehiegizko gorputzeko pisua duten eta diabetesa garatzeko arriskua duten banakoetan. Elikagaien Segurtasunerako Europako Agentziak (EFSA) onartutako propietatea da hori.

Zehazki, EFSAren arabera, otordu batean almidoi digerigarrien ordez almidoi erresistenteak hartzen badira, odoleko glukosa kantitatearen areagotzea murrizten laguntzen da jan ondoren (almidoi erresistentearen azkeneko edukia, gutxienez, guztizko almidoiaren % 14 denean). Horrenbestez, bereziki interesgarria da intsulinarekiko erresistentzia eta II motako diabetes mellitusa duten pertsonentzat.

Mekanismo ugariren bidez eragin dezake efektu hori glukosa kontzentrazioetan. Almidoi digerigarria hidrolizatu eta glukosa bihurtzen da; glukosa hori heste mehean xurgatu eta, azkenik, odolera iristen da, non glukosa kontzentrazioak areagotzen baitira. Aldiz, almidoi erresistentea ez da osoki digeritzen, eta, horrenbestez, glukosa kantitate txikiagoa xurgatzen da eta, ondorioz, gluzemia gutxiago igoarazi.

Beste mekanismo potentzial bat izan daiteke, hura hartzitzean, koloneko bakterioek sortzen dituzten kate motzeko gantz azidoen ekoizpena; izan ere, oraindik guztiz ezagutzen ez den mekanismo baten bidez, odoleko glukosa mailak erregulatzen lagundu dezakete.

Gaur egun, ez dago gomendio ofizialik egunero ahoratu beharreko almidoi erresistente kantitate optimoari edo minimoari buruz. Horrez gain, biztanleriak egiten duen ingestari buruzko datuak ez dira oso zehatzak. Nolanahi ere, egiten dugun ingesta zenbatekoa den jakite aldera, datu batzuk aurkeztuko ditugu. Ameriketako Estatu Batuetan egindako ikerketa batean ikusi zenez, batez beste 4,6 gramo almidoi erresistente hartzen zuten egunean gizonek eta 3,3 gramo, emakumeek. Europan ez dago oraintsuko daturik, baina zenbait azterlanek AEBetakoaren antzeko ingesta adierazi zuten, Txinako datuetatik oso urrun (ia 15 gramo/egun).

Nola areagotu almidoi erresistentearen ingesta

Lehenik eta behin, berez almidoi erresistentean aberatsak diren elikagaiak sar ditzakegu dietan, hala nola lekaleak, zereal integralak edo oso heldua ez dagoen banana.

Ingesta areagotzeko beste modu bat da, kozinatu ondoren, almidoi digerigarria duten zenbait elikagai hoztea, hala nola arroza, pasta eta patatak. Hozkailuan egiten bada hozte hori, gehiago handitzen da almidoi erresistentearen kantitatea giro tenperaturan egiten bada baino.

Gainera, luzaroago hozteak areagotu egiten du almidoi erresistentearen eraketa. Adibidez, elikagaiak (almidoian aberatsak) aurreko egunean kozina ditzakegu eta hozkailuan eduki kontsumitu arte. Garrantzitsua da aipatzea jaki horiek birberotuz gero, almidoi erresistentea gutxitu egiten dela eta, horrenbestez, tenperatura oso altuetan ez berotzea gomendatzen da, almidoi erresistentearen kantitatea asko ez murrizteko.

Horrez gain, elikagaien industriak –osasunerako onuragarriak diren elikagai berritzaileak etengabe ari da sortzen– almidoi erresistentean aberatsak diren elikagaiak garatu ditu, eta horiek ingesta areagotzeko ere balia daitezke, kontsumitzaileak hala nahi badu.

Azkenik, ondorio gisa gogoratu behar da almidoi erresistentearen ingesta onuragarria dela osasunarentzat, edozein prebiotiko hartzea bezala, baina, gainera, frogatu da bereziki onuragarria izan daitekeela zenbait patologiatan, hala nola intsulinarekiko erresistentzia kasuetan eta II motako diabetes mellitus kasuetan. Amaitzeko, adierazi behar dugu azterlan gehiago behar direla beste gaixotasun batzuetan –obesitatean, adibidez– dituen efektu onuragarriak zehazteko.