Es por todos conocida la asociación entre los comportamientos sedentarios (i.e., pasar mucho tiempo sentado) y la inactividad física con el riesgo de padecer enfermedades cardiometabólicas (i.e., diabetes mellitus, hipertensión, obesidad, dislipidemias, infarto de miocardio, apnea del sueño). Así mismo, los beneficios que se producen por una continuidad en los hábitos de actividad física y ejercicio físico se han presentado de forma extensiva, destacando los efectos cardioprotectores por un menor riesgo cardiovascular a mayor capacidad cardiorespiratoria, y una reducción o no necesidad de medicación.

Para ello, la diferenciación de dos términos resulta necesaria. La actividad física incluye cualquier movimiento corporal que conlleve contracción muscular y que incremente así el gasto calórico por encima de los valores de reposo; pudiéndose incluir cualquier actividad de la vida diaria como los desplazamientos activos al trabajo o tareas cotidianas del hogar, incluyendo ese tiempo que no estamos sentados ni tumbados y que se realiza a una intensidad ligera. El ejercicio físico es, en cambio, una actividad planificada, estructurada, repetitiva, con un objetivo de mejora de la condición física. Supone una intensidad superior a la actividad física y debe ser programada por un especialista del ejercicio físico.

En este sentido, entre los objetivos que nos proponemos al inicio del nuevo curso académico suele considerarse el integrar la actividad física y ejercicio físico en la rutina diaria como un cambio en nuestro estilo de vida. Sin embargo, siempre nos surgen dudas acerca de qué sería lo más adecuado para cada uno de nosotros y cómo realizarlo. Si estás intentando ser físicamente más activo, son necesarios unos objetivos realistas y bien planificados para que puedas estar motivado y enfocado hacia ellos. Por ello, sería necesario que en primer lugar fueras donde tu especialista médico a realizar una revisión rutinaria de salud antes de incluirte en un programa de ejercicio físico. De esta forma tienes un punto de partida para conseguir mejoras reales.

El término sedentarismo, proviene del latín "sedentarius, sedere", estar sentado. En la actualidad, se sabe que uno de los mejores modos de contrarrestar los efectos perjudiciales del tiempo que pasamos sentados es "rompiendo" con actividad física de muy ligera intensidad. La fórmula de levantarse cada 30 minutos, para caminar un par de minutos es de gran actualidad y en muchas empresas está tomando aún más fuerza la posibilidad de alternar el tiempo de trabajo de pie o sentado gracias a los escritorios con posibilidad de elevación. Añadido a esto, incorporar otras actividades de baja intensidad a nuestra rutina diaria (tales como subir las escaleras de casa en lugar del ascensor, aparcar un poco más lejos el coche para caminar unos minutos a nuestro destino, ir en bicicleta o caminando para realizar actividades en las que la utilización del automóvil no sea imprescindible) es otra fórmula sencilla para romper con los comportamientos sedentarios, activar la musculatura esquelética y cardiaca, e incrementar el gasto calórico de nuestro metabolismo.
Si entre los objetivos recientes se ha integrado, además de realizar más actividad física, un cambio en la alimentación para conseguir un descenso en tu masa corporal, es recomendable también que se inicie un programa de ejercicio físico, programado y planificado por un especialista. Cuando se pierde peso debido a una menor ingesta calórica y no se realiza al mismo tiempo ejercicio físico no sólo se pierde grasa sino también masa muscular. Esto conlleva que las necesidades calóricas de nuestro organismo desciendan de un modo progresivo porque el músculo es un tejido "vivo" que consume calorías incluso estando en reposo, por lo que a menos músculo menos necesidad de ingesta calórica. Así, se ha observado que las personas que integran un programa de ejercicio físico al mismo tiempo o justo a continuación de haber perdido masa corporal a través de un programa dietético son menos propensas a recuperar el peso inicial.

La pregunta ahora es: ¿cuál sería el mejor programa de ejercicio para mejorar mi condición física y tener mayores beneficios para la salud? La bibliografía científica al respecto indica que se hace obligatorio integrar en todo programa de ejercicio físico, para cualquier edad y ya tenga o no una patología la persona, ejercicios diseñados de forma individualizada que integren tanto los tradicionales ejercicios "aeróbicos" como caminar, bicicleta, nadar, elíptica, junto con ejercicios de fuerza que incluyan los principales grupos musculares. El entrenamiento de fuerza, por muchos años denostado e incluso contraindicado, es hoy en día uno de los pilares en los programas de ejercicio para la salud debido a los grandes beneficios que conlleva, sobre todo a medida que vamos cumpliendo años y la pérdida de masa muscular se acelera. Por otro lado, diseños de ejercicio físico más contemporáneos ya están incluyendo ejercicios de más intensidad y menor volumen; integrados de una forma progresiva, consiguen mayores beneficios en menor tiempo.

Hipócrates (Grecia, 460-370 a. C.) fue de los primeros en postular que la enfermedad era el producto de factores ambientales, principalmente dieta y hábitos de vida, incluyendo mucho ejercicio físico, aire fresco y buena higiene corporal. Las guías actuales de salud pública para la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas lo corroboran, después de haberlo comprobado científicamente. Así, la actividad física como tratamiento de vida, en cualquier momento, a cualquier edad y para cualquier persona debe ser el lema para empezar y continuar.