El grupo de investigación Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco ha escrito una nueva guía en la que se abordan esas y otras cuestiones frecuentes, con la que se pretende aclarar conceptos para una correcta transición a una dieta basada principal o exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

La guía tiene como objetivo aportar evidencia científica para tratar de aclarar dudas acerca de la dieta vegana y vegetariana, no solamente desde una perspectiva de salud, sino también desde aspectos fundamentales como el medio ambiente, la sostenibilidad o el bienestar animal. Asimismo, se recogen los nutrientes en los que deberíamos hacer hincapié siguiendo una dieta basada en alimentos de origen vegetal, y se abordan temas como la suplementación y la nutrición en diferentes etapas de la vida o situaciones específicas como enfermedades. Finalmente se incluyen algunas recetas para aquellos que quieran coger ideas. No obstante, en ningún momento pretende condicionar o presionar al lector para que cambie su alimentación.

El término ‘dieta vegetariana’ hace referencia a la abstención del consumo de carne (incluyendo aves, embutidos y otros derivados) y pescado (incluyendo el marisco), y puede incluir o no el consumo de huevos, lácteos y miel.

Por su parte, el término veganismo, engloba un concepto más amplio, ya que no solo hace referencia a la manera de alimentarse, sino que rechaza cualquier producto de origen animal, sea alimento o no, como el cuero, la lana o la seda, incluso otro tipo de productos como los cosméticos que lleven ingredientes de origen animal o hayan sido testados en animales.

«Aunque la gran mayoría de la población es omnívora, el vegetarianismo está en auge»

Aunque la gran mayoría de la población es omnívora, lo cierto es que el vegetarianismo está en auge. Ese aumento de las personas que basan su alimentación en vegetales y que han reducido, total o parcialmente, la ingesta de alimentos de origen animal se ha dado de manera muy rápida en los últimos años. Según el informe ‘The Green Revolution’ de 2021, la suma de flexitarianos, vegetarianos y veganos creció un 34 % en España entre el 2019 y el 2021.

Uno de los mayores temores cuando se comienza a seguir una dieta vegetariana es sufrir alguna carencia de nutrientes que pueda influir en nuestro estado de salud, pudiendo llevarnos a enfermar. Sin embargo, en general, es posible seguir una dieta vegetariana o vegana sin riesgos para la salud y que, en caso de no usar suplementos, solo será deficitario un nutriente, la vitamina B12. Además, las dietas vegetariana y vegana suelen ser más ricas que la omnívora en algunos nutrientes o componentes de la dieta como la fibra, los folatos y antioxidantes como las vitaminas C y E, entre otros.

“Las personas que siguen dietas en las que no se incluyen alimentos de origen animal, si su dieta es variada, consiguen una proteína de tanta calidad como la de origen animal. En el caso de incluir huevos y lácteos, esos garantizan de forma sencilla el aporte de proteínas completas y de buena calidad. Ahora bien, deben prestar especial atención al calcio (si no se incluyen lácteos), la vitamina D (también la población omnívora) y a la vitamina B12”, destacan desde el grupo de investigación autor de la guía.

Planificación, clave de una buena dieta

Se sabe que una alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus requerimientos nutricionales en las diferentes etapas de la vida. Como se explica en la guía, seguir un patrón dietético basado exclusivamente en alimentos de origen vegetal es capaz de cubrir esas necesidades (salvo la vitamina B12) e, incluso, se relaciona con un menor riesgo de padecer algunas enfermedades crónicas, pero, ¿significa eso que cualquier dieta vegetariana o vegana es sinónimo de saludable? La respuesta es que una dieta vegana o vegetariana, si está mal planificada, puede llegar a ser igual de poco saludable que cualquier dieta en la que se incluyan alimentos de origen animal, e incluso deficitaria en varios nutrientes. “A día de hoy existe una infinidad de alimentos procesados de origen exclusivamente vegetal cuya calidad nutricional es pésima y que, además de no aportar nutrientes esenciales, pueden llegar a desplazar el consumo de alimentos que sí son necesarios para llevar un patrón de alimentación saludable”, inciden los investigadores.

«La dieta basada en alimentos de origen vegetal tiene un impacto positivo en el medio ambiente»

Por otra parte, una dieta basada en alimentos de origen vegetal tiene un impacto positivo para el medio ambiente y, además, contribuye al bienestar animal. Asimismo, es apta durante todas las etapas de la vida y en distintas situaciones específicas como en el deporte o en la enfermedad.

Así, esta guía se ha creado, por un lado, con el objetivo de ayudar a hacer una transición al vegetarianismo a aquellas personas que así lo deseen y, por otro lado, para resolver dudas y ayudar a aquellas personas que ya hayan hecho el cambio. Para ello, basándose en la evidencia científica, recoge cuáles son los nutrientes sobre los que hacer hincapié, el porqué de su importancia y en qué alimentos encontrarlos. También aborda otros temas sobre los que suelen surgir dudas como son la suplementación o los análisis de sangre que se requieren y cómo interpretarlos. Además, entre otros puntos, incluye un menú semanal vegetariano con opciones veganas y una serie de recetas para distintos momentos del día que pueden ser útiles a la hora de planificar algunas de las primeras comidas.

Información complementaria

La guía ‘Dieta vegetariana. ¿Qué tengo que saber?’ ha sido publicada por el Servicio Editorial de la Universidad del País Vasco. En su elaboración han participado Maitane González-Arceo, Ivan Gomez-Lopez, Irene Besné-Eseverri, Iker Gómez-García, Laura Arellano-García, Maite Lopez-Perez, Naroa Kajarabille, María Puy Portillo y Saioa Gómez-Zorita.

Pertenecen al Grupo Nutrición y Obesidad del Departamento Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la UPV/EHU, y desarrollan su actividad en la Facultad de Farmacia y el Centro de Investigación Lucio Lascaray del Campus de Álava. Además, participan en el Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, en el Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba y en el Earthy Maite.