Cada vez más personas son conscientes de la importancia que tiene una alimentación adecuada en el mantenimiento de un buen estado de salud y es frecuente encontrarse a gente en las tiendas leyendo el etiquetado de los alimentos o interesándose por nuevos alimentos que sean más sanos.

Por otra parte, a veces se tiende a pensar que un alimento o plato, por ser tradicional o no procesado, tiene que ser “bueno”. Sin embargo, no tiene por qué ser así. En realidad, numerosos platos y preparaciones que consumimos habitualmente tienen un perfil nutricional que no es el más adecuado. De hecho, es relativamente frecuente que algunas de esas preparaciones sean muy calóricas y/o se caractericen por contener cantidades elevadas de nutrientes concretos (como grasa saturada o azúcar).

Personal docente e investigador del Grupo Nutrición y Obesidad, del Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea y del Centro de investigación biomédica en red CIBEROBN, ha publicado una nueva guía para entender cómo el valor nutricional de los platos de nuestra dieta puede variar según los alimentos y las técnicas culinarias que utilicemos para su preparación. Para ello, una parte de la publicación se centra en explicar de forma sencilla, pero científicamente rigurosa, las características de los diferentes métodos de cocinado, la influencia que pueden tener en hacer que un plato sea “más o menos sano”, así como sus posibles reemplazos. A continuación, se explican las características de diferentes grupos de alimentos, haciendo hincapié en factores a tener en cuenta a la hora de incluirlos en nuestra dieta. Finalmente, se incluye una serie de platos del recetario tradicional/cotidiano que han sido reformulados de cara a mejorar su perfil calórico y nutricional.

Dieta occidental

En las últimas décadas nuestra dieta ha sufrido importantes cambios y ha derivado en lo que hoy en día conocemos como “dieta occidental”. Ese término hace referencia a una serie de hábitos alimentarios caracterizados por un elevado consumo de carnes rojas, cereales refinados, azúcares, grasas saturadas y sal, además de un bajo consumo de fibra. Un ejemplo claro de esos alimentos son los ultraprocesados (carnes procesadas, galletas, lasaña, croquetas, bollería industrial…), cada vez más presentes en nuestra dieta, ya que resultan económicos, no requieren mucha preparación para ser consumidos y resultan agradables al paladar.

El patrón alimentario actual tiene un impacto muy negativo sobre la salud

Ese patrón alimentario actual está teniendo un impacto muy negativo sobre la salud, ya que se asocia a un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico (SM). El SM hace referencia a una serie de alteraciones metabólicas entre las que se incluyen la obesidad abdominal, la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y las dislipemias (aumento de las concentraciones de triglicéridos y colesterol total en sangre y una disminución del colesterol HDL). Como consecuencia, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y mortalidad temprana.

Los pacientes con SM pueden recurrir a algunos tratamientos farmacológicos, pero debido a que la obesidad y el SM se encuentran, en la mayoría de casos, estrechamente ligados, la pérdida de peso supone una estrategia clave en el manejo del SM. Su abordaje se basa en el seguimiento de una dieta saludable (con restricción calórica) junto con la realización de ejercicio físico. Un problema que aparece con las dietas es que suelen ser poco compatibles con nuestra vida social y familiar actual y eso hace que las personas abandonen las dietas prescritas y fracasen los tratamientos. La guía ahora publicada facilitará la adherencia a una dieta más saludable sin variar mucho nuestro menú, aportando varios conceptos que nos ayudarán a entender qué hace que un plato sea saludable y proporcionando, además, alternativas fáciles de implementar.

Elección de alimentos y cocinado

Las técnicas culinarias, tal y como las conocemos, van cambiando para responder a la demanda de las personas de consumir alimentos más saludables y de manera más rápida. Esa innovación se ha visto reflejada, por ejemplo, en los utensilios que utilizamos en nuestro día a día, siendo el propósito de ellos sustituir las técnicas convencionales de cocinado para obtener alimentos de la misma calidad organoléptica (la que se percibe a través del gusto, vista, olfato y tacto), pero con mejor valor nutricional y en un tiempo de cocinado menor.

En ese sentido, la fritura, que es una técnica tradicional muy presente en numerosos países, se ha ido sustituyendo por el uso del horno, la plancha, la freidora de aire o el microondas.

Al igual que la elección del método de cocinado influirá en las características nutricionales del plato, los alimentos seleccionados para la elección de las preparaciones y menús también son importantes.

Los alimentos elegidos y cómo los cocinamos influyen en los aspectos nutricionales del plato

Si nos fijamos en las grasas, el aceite de oliva, y sobre todo el aceite de oliva virgen extra (AOVE), es considerado el mejor aceite, tanto para aderezos como para cocinar. La calidad y la cantidad de la grasa ingerida determinan su efecto sobre la salud. Por eso, en caso de no poder comprar aceite de oliva virgen extra o virgen, y antes de recurrir a otros aceites refinados (incluso antes que el que pone oliva, sin otras palabras como virgen extra o virgen), se puede recurrir al aceite de girasol alto oleico que es más económico que el AOVE.

En cuando a las frutas y verduras, su consumo no supone ningún problema para la salud, pudiendo elegir aquellas que más nos gusten, salvo excepciones como la fruta en almíbar o confitada, cuyo consumo se debe limitar. También, en la medida de lo posible, se debe primar el consumo de las frutas enteras frente a zumos, incluso frente a los naturales.

En ese apartado, “un producto al que debemos prestar especial atención es el tomate frito de bote, que se puede reemplazar por tomate triturado natural de bote. En ese caso, si lo compramos triturado para ahorrar tiempo, se debe mirar en la etiqueta que no contenga azúcar, fructosa ni ningún otro azúcar añadido y, si tiene sal, que la cantidad no sea muy elevada”, señalan los investigadores.

Sobre los cereales y sus derivados como el arroz, el pan o la pasta, siempre que no exista contraindicación, es mejor que sean integrales (a partir de grano entero) ya que, a pesar de tener un valor energético similar al de sus análogos ‘blancos’ (refinados), tienen mayor contenido en fibra. “Dentro de ese grupo de alimentos se deberá limitar el consumo de cereales de desayuno comerciales convencionales y las galletas, debido al elevado contenido en azúcares simples adicionados y harina refinada que suele tener ese tipo de alimentos”, inciden.

Por su parte, los frutos secos (nueces, avellanas, almendras…), aunque son alimentos calóricos, tienen un adecuado perfil nutricional (contienen fibra, son ricos en ciertos minerales y tienen un perfil lipídico interesante), y pueden formar parte de una dieta equilibrada, ya que se ha observado que su ingesta no se relaciona, en contra de lo esperado, con un aumento del peso corporal. Eso sí, los frutos secos que vayamos a consumir deben ser preferiblemente crudos o tostados y sin ningún otro ingrediente adicional (especialmente sal y azúcar).

Y si hablamos de la sal, aquellas personas con hipertensión arterial o que abusan de la sal al cocinar, pueden utilizar especias como el ajo, la cebolla o el pimentón para reducir parcialmente la adición de sal a las comidas. El objetivo es reducir su consumo, o bien sustituirla por sal baja en sodio en algunas comidas (especialmente importante en personas con hipertensión arterial), para reducir la ingesta de ese mineral. Además, la OMS recomienda el consumo de sal yodada.

Otros factores a tener en cuenta

Además del empleo de las técnicas culinarias mencionadas anteriormente y de la sustitución de ciertos alimentos de las recetas originales, existen otros trucos o consejos que pueden ser de gran utilidad a la hora de mejorar el perfil nutricional de los platos. Asimismo, realizar ciertos cambios en nuestros hábitos alimentarios también puede resultar beneficioso a la hora de disminuir y controlar la ingesta de alimentos.

Así, deberíamos reducir el exceso de grasa de las elaboraciones fritas, tener en cuenta la importancia del tamaño de los recipientes y utensilios en los que servimos los alimentos y con los que comemos, mejorar algunos hábitos alimentarios o entender el etiquetado de los alimentos. “Debemos limitar el consumo de aquellos alimentos que contengan ingredientes que no deberían aparecer de forma natural y escoger aquellos que tengan una menor cantidad de ingredientes y sean más saludables”, destacan.

Por último, la guía termina con una serie de recetas que son solo ejemplos de cómo se pueden aplicar parte de los conceptos desarrollados en los apartados anteriores y animar a los lectores a aplicarlas en sus propias recetas.

Información adicional

La guía ‘Cómo hacer que tus platos sean más saludables’, publicada por el Servicio Editorial de la Universidad del País Vasco/Euskal Herriko Unibertsitatea, ha sido elaborada por Saioa Gómez Zorita, Maitane González Arceo, Iván Gómez López, Irene Besné, María Puy Portillo e Iñaki Milton Laskibar.

Forman parte del Grupo Nutrición y Obesidad del Departamento Farmacia y Ciencias de los Alimentos de la UPV/EHU, del Ciber Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III, del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba y del Grupo Cardiometabolic Nutrition de la Fundación IMDEA Alimentación.